Sposoby na drobne urazy oraz jak uniknąć kontuzji

Wydawałoby się, że drobne urazy i kontuzje stanowią nieodłączny element pieszych wędrówek. Czasami mam wrażenie, że wędrowcy oczekują od urazów pogłębienia swoich przeżyć, zupełnie jak na pokutnej pielgrzymce. Tymczasem rozsądniejsze wydaje się zminimalizowanie i wyeliminowanie wszelkich uciążliwych przypadłości, dzięki czemu wędrówka stanie się przyjemniejsza, a my będziemy mogli skupić się na tym, co nas naprawdę interesuje.

 

W pierwszej kolejności zadbajmy o odpowiednie obuwie. Tym razem nie chodzi tylko o to czy będzie ono wysokie czy niskie, ale o to żeby pasowało i było wygodne. Twarde, sztywne i źle oddychające obuwie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia urazów. Wysokie buty trekkingowe wymagają rozchodzenia, ale jeśli od początku coś z nimi nie tak, prawdopodobnie już tak pozostanie. Miękkie buty biegowe mają tutaj przewagę, jednak obu przypadkach należy buty zmierzyć i dobrać takie, które nie będą nigdzie naciskać czy obcierać. Coś, co w sklepie wydaje się drobną niedogodnością na szlaku okaże się prawdziwą katastrofą.

 

Oprócz kształtu buta, odpowiadającego naszym stopom istotny jest rozmiar. Buty nie mogą być za małe - z przodu powinno pozostać 1,5 - 2 cm luzu, bo stopy pracują, a po wysiłku puchną. W miękkich butach właściwie niemożliwe jest przesadzenie z długością, wystarczy ściągnąć je sznurówkami w śródstopiu. Kłopot ze sztywnymi butami jest taki, że jeśli z przodu będzie odpowiednio dużo miejsca, będą one zbytnio pracować w pięcie. Na to jednak można poradzić oklejając zapiętki butów srebrną taśmą, która jest gładka i pozwoli na ograniczenie otarć pięt, kiedy będą się one poruszać w butach.

 

 

 

Równie ważną rzeczą jest wymiana zużytego obuwia. Nie czekaj aż buty zupełnie się rozpadną, zdeptane nie spełniają już swojej funkcji, a wręcz przeciwnie, kiedy warstwa amortyzująca się zbija ,nie tylko nie amortyzują wstrząsów, ale utrwalają złe ustawienie stopy, bo zamiast płaskiej, neutralnej powierzchni w warstwie pianki znajdują się góry i doły, wybite Twoją stopą. To samo dotyczy wymiany wkładek.

 

 

 

Warto też wspomnieć o tym, że u osób, które pokonują pieszo długie dystanse rozmiar butów zmienia się na większy. Nie chodzi tylko o obrzęk, który z czasem ustąpi, ale o trwałą zmianę. Stopy nieustannie obciążane, które całymi dniami uderzają w podłoże "rozklepują się" i powiększają zarówno na długość jak i na szerokość. Moje na długość urosły już 7 mm.

 

Niezależnie od rodzaju obuwia stopy w butach będą się mniej lub bardziej pocić, pojawi się więc rozmiękczająca skórę wilgoć, sprzyjająca powstawaniu pęcherzy i otarć. Każdy rodzaj obuwia prędzej czy później przemoknie, a wielogodzinny czy nawet wielodniowy marsz w mokrych butach na pewno nie wpłynie korzystnie na skórę naszych stóp. Czy jednak jesteśmy skazani na cierpienie? Zdecydowanie nie.

 

Niewątpliwie siatkowe buty biegowe będą w tym najlepsze, ale to nie wszystko. Wystąpieniu pęcherzy i otarć zapobiegnie odpowiedni dobór skarpet. Zadbajmy o to szczególnie, jeżeli tego typu kłopoty zdarzały nam się w przeszłości i zaopatrzmy się w odpowiedni zestaw.

 

Skarpety trekkingowe powinny szybko schnąć i dobrze układać się na stopie - nie powinny być tak luźne żeby się rolowały, pod żadnym pozorem jednak nie powinny być opięte - w takim przypadku będą ściskać palce i zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia otarć. Mogą też powodować problemy z ukrwieniem. Znalezienie ulubionych skarpet trochę trwa i kiedy ma się już jakieś rzadko próbuje się nowych. Dlatego też pozostaję wierna Smartwoolom, w sezonie letnim jako używam Smartwool Phd Outdoor Light, zimą zaś grubszych i wyższych Smartwool Hike o różnych grubościach. Nie noszę ich jednak nigdy solo - nie odprowadzają dość dobrze wilgoci i w pojedynczych skarpetach zawsze miałam pęcherze. Dlatego skarpety trekkingowe to tylko jeden element zestawu - drugi to linery.

 

Linery to cienkie skarpetki zakładane pod grubsze skarpety trekkingowe. Mają za zadanie otulić stopę jak druga skóra, być nośnikiem tarcia zamiast niej i odprowadzać wilgoć do wierzchnich skarpet.Nie trzeba się bać przegrzania - upały są szczególnym wskazaniem do użycia linerów, nie spowodują zwiększonego pocenia się, ale odprowadzą wilgoć. Ponieważ problem pęcherzy dotyczy najczęściej rejonu palców, które są tak bezlitośnie tłamszone przez buty, najlepszym rodzajem linerów są skarpety z palcami. Syntetyczne palczaste skarpety Injinji Toe Socks sprawiają, że całymi miesiącami mogę wędrować bez pęcherzy, nawet mając codziennie mokre buty. Zimą również ich używam (w wersji długiej Injinji Toe Sock Liner), także w zestawie VBL.

 

 

 

Wiele osób nosi dwie lub nawet więcej pary skarpet w celu zmieniania ich w ciągu dnia, nie jest to jednak potrzebne. Nie noszę skarpet na zmianę, nie widzę sensu w zmienianiu mokrych skarpet na drugie, które zaraz również będą mokre.

 

Należy zawsze dbać o to, żeby skarpety były w miarę czyste - nie chodzi tu jednak bynajmniej o ich pranie, ale o wytrząsanie kurzu i brudu o większej frakcji, ponieważ wszelkie paprochy i ziarnka piasku mogą stać się przyczyną uszkodzenia skóry.

Przed wpadaniem do butów różnego rodzaju śmieci chronią stuptuty (ochraniacze). Do lekkiego obuwia nosi się zazwyczaj ochraniacze biegowe, wykonane z elastycznego materiału, który dobrze oddycha i szybko schnie. Ulubioną marką długodystansowców są Dirty Girl Gaiters, w Polsce jednak są trudno dostępne.  

 

  

Jeśli nic nie pomaga i wilgoć mimo wszystko powoduje dyskomfort pomóc może profilaktyczne posmarowanie skóry maścią hydrofobową (kiedyś mówiło się o hydropelu), kremem z wazeliną lub woskiem albo użycie pudru (talku).

 

 

 

 

Jeśli już się przytrafią - pęcherze, otarcia, odciski

 

Jeśli długo nie byliśmy w terenie nasza skóra mogła stać się delikatniejsza i potrzebuje kilku dni na przyzwyczajenie się do zwiększonego tarcia. Dlatego mimo że na długich dystansach nic mi nie jest, na pierwszej wycieczce po długim odpoczynku z reguły trafia mi się otarcie czy pęcherz. Zrogowaciała skóra prędko się bowiem łuszczy jeśli nie ma potrzeby żeby taka pozostała.

 

Należy zawsze pamiętać o tym, żeby zabezpieczyć skórę przed dalszym uszkodzeniem natychmiast po zauważeniu objawów. Nie zaciskamy zębów, bo będzie tylko gorzej. Zatrzymujemy się i ratujemy sytuację. 

 

 

Pęcherze

Pęcherze są chyba najczęściej spotykanym, a jednocześnie największym utrapieniem piechurów. Ich powstawaniu sprzyja tarcie i wilgoć, zwłaszcza kiedy dawno nie byliśmy w górach i mamy delikatną skórę.

 

Co do tego czy pęrzerz należy przekłuć czy nie są różne zdania - ja uważam, że nie należy. Taki zabieg zawsze wiąże się z ryzykiem infekcji i po co go stosować, jeśli są lepsze sposoby? Oczywiście w pierwszej kolejności lepiej im w ogóle zapobiec (patrz wyżej), ale zawsze może się zdarzyć.

Najlepszym znanym mi sposobem na pęcherze są plastry żelowe. Składają się one z przezroczystego przylepca oraz przyklejonej do niego warstwy substancji, która nasiąka płynem surowiczym z pęcherza, przesiąkającym do plastra przez naskórek. Efekt nie jest natychmiastowy, bo przesiąkanie trochę trwa, ale kiedy już cały płyn zostanie wchłonięty ból całkiem ustępuje. Plastra żelowego nie zdejmuje się dopóki skóra się nie zregeneruje (trwa to kilka dni). Plastry takie mają jednak zawsze za małą powierzchnię w stosunku do objętości żelu, a przez to kleista substancja może wydostać się poza obręb plastra (i skleić na wieki ze skarpetkami). Żeby zabezpieczyć plaster żelowy najlepiej okleić go przylepcem. Przylepiec flizelinowy (włókninowy) jest najcieńszy, delikatny i oddychający, więc bardzo dobrze się do tego nadaje, jego klej jest jednak kiepski. Słabą stroną tego rozwiązania jest to, że nie nadaje się do stosowania w wodzie - plaster rozmięka i odkleja się w mokrych butach oraz w czasie kąpieli (można nakleić drugi).

 

 

 

 

Otarcia naskórka występują równie często, jak pęcherze. Należy je natychmiast zaklejać, zanim pojawi się krew. Do plastrowania nadają się zwykłe sztywne tkaninowe przylepce (mają najlepszy klej), plastry flizelinowe (są delikatne, nie odczujemy ich) jak i elastyczne plastry do tapingu (mają słabszy klej, ale doskonale się dopasowują). Jeśli otarcie jest duże, bolesne i zapowiada się na większe możemy je zabezpieczyć żelowym plastrem na pęcherze, który stworzy ochronny opatrunek (zdarzyć się to może np. podczas wędrówki na nartach lub rakietach śnieżnych).

 

Tzw. hot spot to rodzaj otarcia, w którym jednak nie następuje widoczne uszkodzenie skóry. Z reguły pojawia się na podeszwie stopy w konsekwencji wystąpienia nietypowego tarcia (np. związanego z zebraniem się w jakimś miejscu brudu lub piasku) i  ma postać zaczerwienienia. Takie miejsce jest bolesne i piecze. Należy je zakleić plastrem i zadbać o czystość skarpet i butów (piasek kryje się też pod wkładką - warto zajrzeć).

 

 

Odciski

Nie u wszystkich zrogowaciały naskórek sam się łuszczy. Jest coraz grubszy żeby chronić przed tarciem znajdującą się pod spodem skórę właściwą.  Kolejne warstwy zrogowaciałego naskórka tworzą odciski, które trzeba po uprzednim namoczeniu złuszczać za pomocą pumeksu, a nawet ostrożnie wycinać. Często przyczyną odcisków jest niewygodne obuwie, lecz nie zawsze.

 

 

Inne przypadłości

 

Odparzenia to często prawdziwa zmora osób chodzących po górach. Pojawiają się we wszystkich miejscach, do których dostęp powietrza jest utrudniony: między pośladkami, w miejscach intymnych, pod pachami, między udami, a także na plecach - pod plecakiem. Odparzenia na skutek tarcia zamieniają się w bolesne rany, a sprzyja im wilgoć, sól z potu i brud. Warto zadbać o oddychające ubranie i bieliznę (dla niektórych lepsze będą bokserki, dla innych slipy), wentylację w plecaku oraz oczywiście higienę (codzienne mycie samą wodą wystarczy). Odparzenia zdarzają się też podczas całodziennej wędrówki w deszczu bez odzieży przeciwdeszczowej. Interwencji nie należy odkładać - odparzenie należy umyć i osuszyć, często już tylko to pomoże, zwłaszcza jeśli problem wystąpił wieczorem i nie musimy kontynuować wędrówki. Naklejanie plastra na podrażnione miejsce nie pomaga. W przypadku odparzeń między pośladkami doraźnie działa zrobienie z majtek stringów. Profilaktycznie można stosować preparat o nazwie BodyGlide lub wazelinę.

 

Jeśli masz problem z wrastającymi paznokciami (lub zauważyłeś że kant paznokcia wbija Ci się w skórę palca) przede wszystkim zaopatrz się w bardzo szerokie buty, które nie będą uciskać palców. Często mówi się, że ważne jest obcinanie paznokci u stóp, jednak w przypadku wrastających paznokci jest dokładnie odwrotnie, żeby się nie wrzynać muszą być długie. Jeśli pojawia się dyskomfort świetnie działa podłożenie czegoś pod brzeg paznokcia i zaklinowanie tam do momentu ustąpienia objawów. Może to być strzęp waty, odrobina papieru toaletowego czy źdźbło trawy.

Za długie paznokcie mogą wbijać się w skórę sąsiednich palców, jeśli są one ściskane, ale przede wszystkim przy zejściach, jeśli buty nie są dość długie, mogą obijać się o przód buta - bolesne odbicie paznokci skutkuje ich czernieniem (wysięk krwi) i odpadnięciem. Jest to jednak bardziej kwestia za małych butów niż za długich paznokci.

 

W czasie mrozów lub podczas wędrówek przez rejony bardzo suche na skórze pojawiają się głębokie i bolesne pęknięcia, na częściej na palcach dłoni, ale też na podeszwach stóp. Częściowo pomaga natłuszczanie, a także podobno moczenie w wodzie z mydłem.

 

Inną przykrą przypadłością jest grzybica, która pojawia się kiedy nasze stopy stale przebywają w mokrym środowisku. Chodzenie przez wiele dni z rzędu w mokrych butach samo w sobie nie jest przyczyną pojawienia się grzybicy. Zdarza się ona niemal wyłącznie osobom noszącym obuwie z membraną, czy też takich, które bardzo wolno schną i nie oddychają.

 

Jak uniknąć kontuzji

 

Nie będę się tutaj zagłębiać w poważniejsze urazy, możliwości jest wiele i wiele jest też przyczyn. Kontuzja może zdarzyć się każdemu. Czy jednak można sprawić by prawdopodobieństwo jej wystąpienia było mniejsze?

 

Mam na sumieniu właściwie wszystkie wypisane poniżej przewinienia, wiem jak trudno jest się zmobilizować, jednak aż nazbyt często przychodzi mi pożałować nie stosowania się do wskazówek fizjoterapeuty. Naprawdę warto włożyć trochę wysiłku w odpowiednie przygotowanie do wędrówki. Najlepiej zacząć od pakowania się na lekko i lekkich butów - pomogą nam zmniejszyć obciążenie. A co dalej?

 

 

1. Nie przeforsowuj się

 

Żeby dojść do formy potrzebujesz czasu. Organizm przyzwyczaja się do regularnego wysiłku, ale zajmuje mu to lata, nie tygodnie. Wielu hikerom wydaje się, że dojdą do formy w kilka tygodni, a nawet dni, tak się jednak nie dzieje. Siła rośnie szybciej niż wytrzymałość.

 

Początkujący wędrowiec nie powinien pokonywać dystansów większych niż 15 km/dzień. Z czasem komfortowe będzie 20 km, 25 km, wreszcie 30 km i więcej.

 

2. Rozgrzewaj się

 

Brak rozgrzewki może doprowadzić do nieprzyjemnych objawów bólowych i kontuzji. Typowym przykładem jest tzw. kolano skoczka. Warto wykonać kilka prostych ćwiczeń, choćby ćwierć przysiadów, skłonów itd.

3. Rozciągaj się

 

Mięśnie kurczą się po wysiłku, co dzień coraz bardziej, aż stają się wiecznie napiętymi strunami. Zamiast być miękkie i elastyczne, się twarde i zbite. Ogromna ilość kontuzji bierze się z braku rozciągania. Problemy ze ścięgnem Achillesa, rozcięgnem podeszwowym - długo by wymieniać.

 

Zaraz po zakończeniu aktywności wykonaj odpowiednie ćwiczenia, również przed przerwą w ciągu dnia. Jeśli się rozciągniesz nie wstaniesz sztywny i nie będziesz poruszać się jak robot.

 

W zależności od tego, co Ci dolega może przydać się przyrząd do rolowania (roler) lub uciskania (piłeczka golfowa).

 

Daj sobie czas na regenerację - śpij długo i wygodnie (unikaj wąskich śpiworów, w których nie możesz się swobodnie ułożyć).

4. Z kontuzją zgłoś się do fizjoterapeuty

Jeśli coś Cię boli - zatrzymaj się i spróbuj coś zrobić - rozciągnąć, odpocząć. Czasami jednak zdarza się poważniejsza kontuzja - nie lekceważ jej. Próba rozchodzenia kontuzji może się zakończyć pogorszeniem sytuacji. Choć objawy mogą ustąpić, bo ciało znajdzie nowe ustawienie, może dojść do nowej kontuzji, a złe nawyki się utrwalą i będą prowadzić do dalszych problemów.

 

5. Zadbaj o zbilansowaną dietę - zwłaszcza jeśli planujesz długą wędrówkę

 

Dieta długodystansowca jest przerażająco śmieciowa i może być wyniszczająca. Warto zwrócić uwagę na ilość dostarczanych mikroelementów - magnez sprawi, że unikniesz bolesnych skurczów mięśni, wapń przyda się do regeneracji kości, jeśli zjesz galaretkę będziesz mieć z czego syntezować kolagen.