Kuchnia na szlaku: menu długodystansowca

Ten tekst napisałam po przejściu Te Araroa, zmodyfikowałam go jednak trochę po Appalachian Trail.

 

Nie będę się wdawać w wyliczenia i biochemiczne analizy, bo się na tym zupełnie nie znam. Zamiast tego po prostu opiszę wam co jadam.

 

Na krótkich wypadach (do dwóch tygodni) urozmaicona dieta nie jest aż tak potrzebna, nie zdążymy też dostać awitaminozy, nic się nie stanie jeśli będziemy trochę niedojadać. Ważne żeby jeść wystarczająco dużo białka, a kalorie uzupełni spalanie własnego tłuszczu.

 

Na dłuższej wędrówce taka strategia się nie sprawdzi. Co gorsza, wiele osób nie jest w stanie się w ogóle najeść i ciągle chudnie, nawet spożywając wiele tysięcy kalorii dziennie - dopada ich  tzw. głód wędrowca, "hiker hunger". Dotyczy to zwłaszcza mężczyzn, a im więcej kilometrów robimy dziennie, tym gorzej. Z Te Araroa, gdzie dzienne dystanse nie były bardzo duże (22 km średnio) wróciłam cięższa niż na starcie - oczywiście straciłam trochę tłuszczu, ale zyskałam sporo mięśni. Po Appalachian Trail ważyłam 4 kg mniej niż przed (średnia dzienna 29 km i bardzo dużo przewyższeń).

 

Zrobiłam tabelę ilustrującą moją typową dietę w trakcie przejścia Te Araroa. Wynika z niej, że średnio moje pożywienie miało 425 kcal/100 g, na jeden dzień potrzebowałam 700 g, czyli 3000 kcal. Wielu z was wyda się, że to bardzo mało, ale taki mam metabolizm, no i jestem kobietą, więc spalam mniej. Na mniej wymagających trasach potrzebuję jeszcze mniej - około 2600 kcal dziennie.

 

 

 

Typowe menu? Oto ono:

 

 

 

Moja strategia żywieniowa była dosyć prosta, oto jej zasady: jem kiedy jestem głodna, jem to, na co mam ochotę, zabieram to co jest lekkie i wymaga tylko zalania wrzątkiem lub zagotowania razem z zimną wodą. Niedźwiedź Litwin miąs nieświeżych nie je - tak zwykle podsumowuje moje gusta kulinarne rodzina :-) Przyznaję, że jestem dość wybredna, jedzenie musi być smaczne i nie całkiem podłe. Na Te Araroa byłam z tego znana (obok nie omijania żadnej części szlaku). Na pierwszy rzut oka moje menu wygląda na okropnie niezdrowe, jednak jak je porównać z tym, co jedli inni długodystansowcy wypada naprawdę dobrze. Oczywiście jedzenie nie zawsze trzeba kupować - często korzystam z pozostawionych przez innych zapasów, freegaznim nie jest mi obcy.

 

Na szlaku zazwyczaj gotuję tylko raz dziennie - wieczorem. Robię to zawsze w przedsionku namiotu, co pozwala oszczędzać gaz. Jeśli nie jest bardzo zimno na noc wkładam butelkę z wodą do śpiwora - w ten sposób rano mam letnią wodę do śniadania. Czasem podgrzewam wodę na gazie, bo nie każde mleko w proszku rozpuszcza się w zimnej wodzie.

Do plecaka nie zabierzemy ze sobą wszystkiego co chcemy - starając się zminimalizować wagę plecaka wybieramy takie produkty, które mają jak najwięcej kalorii w 100 g. Im więcej tłuszczu tym więcej ich będzie - bogate w tłuszcz są różne oleje, orzechy. Nie każdemu jednak smakuje owsianka z olejem. Nie każdy też jest w stanie coś takiego strawić. Wiedziałam już z doświadczenia, że tłuste dania są dla mnie zbyt ciężkie, mimo to próbowałam zwiększyć zawartość tłuszczu w diecie, ale skończyło się to kilkudniową niestrawnością, po której jeszcze długo nie mogłam dojść do siebie.

 

Na Appalachian Trail zaczęłam nosić masło w plastikowym słoiku po Nutelli, co okazało się świetnym rozwiązaniem - masło ma dużo kalorii, a jest dużo smaczniejsze od olejów.

Wyjątkiem jestem chyba pod względem spożycia cukru. Mój organizm najlepiej funkcjonuje na częstych dawkach węglowodanów. Cukier wcinam pod różnymi postaciami na śniadanie, lunch (x3) i kolację. Białko oczywiście także jadam, a tłuszczu całkiem nie unikam.

 

 

Śniadanie

 

 

Kiedy zaczęłam swoje wędrówki, myślałam że jedyną opcją śniadaniową jest owsianka. Jest tania i można ją kupić wszędzie, ale jakże szybko jednak mi się znudziła! Obecnie nie mogę patrzeć na płatki owsiane i jadam je tylko kiedy trafiają mi się za darmo. Dotyczy to zarówno gotowych instantów (w prawym dolnym rogu) jak i samodzielnie przyrządzanych mieszanek. Taką mieszankę robi się mieszając swoje ulubione orzechy, suszone owoce, kakao, przyprawy (cynamon). Innym rozwiązaniem jest granola, płatki sniadaniowe lub płatki ryżowe - kiedyś trafiłam na znakomite pełnoziarniste płatki ryżowe, ale już ich więcej nie znalazłam. Przygotowywałam gotowe porcje w woreczkach strunowych dodając do nich mleko w proszku i kakao lub cynamon.

 

Firmy produkujące liofilizaty robią też mieszanki śniadaniowe, których cena nie jest niczym uzasadniona, a skład pozostawia wiele do życzenia (najczęściej zawierają wielkie ilości oleju palmowego, w prawym górnym rogu). Znalazłam je porzucone przez kogoś, więc przygarnęłam.

 

Rozwiązaniem, które stosuję na mniej intensywnych wypadach i które uważam za najsmaczniejsze są ciasteczka. Kupując ciastka w sklepie staram się wybrać takie o złożonym składzie: pełnoziarniste, z dodatkiem orzechów, wiórek kokosowych itp. Czasami zamiast ciastek wybieram batoniki zbożowe, ale jedyne jakie mi dotąd podpasowały to Nature Valley.

Ostatnio najczęściej jadam na śniadanie kanapki, z nutellą lub masłem orzechowym. Na Appalachian Trail wydatek energetyczny był większy, robiłam więcej kilometrów i ciastka na śniadanie nie wystarczały.

 

Najlepsze ciastka to takie, które robi się samemu w domu. U mnie są to kruche ciastka z dodatkami. Nie należy żałować masła, mielonych orzechów włoskich dodać ile wlezie, a dla kruchości dodatkowo żółtko ugotowane na twardo - tak robiła moja prababcia, tak robi mama, którą mam w zwyczaju prosić o przygotowanie porcji ciastek (dzięki!). Przepis uzupełniłam o dodatek pełnoziarnistej mąki. Takie ciastka są zdrowe i kaloryczne, a przy tym słodkie i pyszne. Żegnaj owsianko!

 

Zamiast ciastek kruchych można upiec ciastka typu herbatnikowego, bez jajek. Jako dodatek sprawdzą się płatki owsiane, wiórki kokosowe, orzeszki. Dla bezglutenowców ciekawą propozycją są florentynki - ciastka zrobione z posklejanych płatków migdałowych z dodatkami.

 

Oczywiście można też w domu robić batony zbożowe, jednak nie jest to wcale takie proste: z reguły wychodzą ciężkie, kruszą się i jakoś nigdy nie udało mi się zrobić naprawdę smacznych.

 

Chcąc się porządnie nawodnić przygotowuję dużą porcję kakao. W trakcie długich wypraw pijam 0,7 l na raz, na krótszych wypadach ograniczam się do 0,3 l. Do mleka w proszku dodaję kakao w formie instant. Próbowałam też gotowego rozpuszczalnego napoju. Ciekawą alternatywą dla kakao jest mleko kokosowe, choć uważam je za trochę "lurowate".

 

Plusem takiego śniadania jest brak konieczności gotowania czy podgrzewania wody, a zatem oszczędność czasu i paliwa. Niestety nie każde mleko w proszku rozpuszcza się w wodzie, czeskie mleko (w lewym górnym rogu) wymaga ciepłej wody, nowozelandzkie rozpuszczało się nawet w lodowatej.

 

 

Przekąski w ciągu dnia

 

W ciągu dnia jadam 2 - 3 razy, zależnie od wysiłku i etapu wędrówki. Jako przekąski sprawdzają się rzeczy intensywne w smaku, kaloryczne, ale niezbyt ciężkie, różnorodne. Jak każdy długodystansowiec bardzo lubię słone chipsy, a także różne chrupki, które przywożę z wycieczek jako ciekawostki urozmaicające moją dietę. Z batonów energetycznych/proteinowych lubię tylko amerykańskie Clify, inne których próbowałam były mdłe i chemiczne. Chrupię też orzechy i pestki różnego rodzaju, najchętniej solone i o jakimś konkretnym smaku albo w czekoladzie. Dawniej nie nosiłam owoców suszonych, bo są ciężkie, ale z czasem dla urozmaicenia zaczęłam kupować rodzynki, czy suszone figi. Chałwa jest też znakomita, ale jej lepsza odmiana krojona jest trudna w transporcie - cieknie z niej tłusty syrop.

 

Pewnie rzuca się w oczy wielka ilość słodyczy - próbowałam policzyć ile czekolady zjadłam w czasie pięciu miesięcy wędrówki, z pewnością minimum 20kg, a sądzę, że więcej. Tabliczka 250g wystarczała na początku na 5, potem 2, czasem 3 dni. Nigdy mi się nie znudziła :-).

 

 

Ulubionym lunchem długodystansowców jest wrap - tortilla, w którą zawija się nutellę, masło orzechowe, tuńczyka (o tuńczyku poniżej), ser. Wrapy praktykowałam od początku do końca Te Araroa i zawsze przystępowałam do posiłku z równym entuzjazmem. Jeden słoik nutelli starczał mi na 5 dni, jedna 110 gramowa porcja tuńczyka szła do jednego wrapa - to był "Agnes style", bo inni dzielili na dwa a nawet trzy, a ja lubiłam wypasioną wersję. Kolega Lukas lubił robić wrapy z serem, jajkiem na twardo i cząstkami jabłka, które polewał majonezem. Tortille nie pleśnieją jak chleb, zabierają mniej miejsca w plecaku i można w nie zawinąć wszystko. 

 

Na Appalachian Trail przerzuciłam się na krojony chleb, bo amerykańskie tortille były niesmaczne. Robiłam kanapki z masłem i salami, serem, szynką. 

Niestety, nigdy już nie udało mi się trafić na tortille tak dobre jak w Nowej Zelandii, więc praktycznie zaprzestałam ich jedzenie.

 

 

Kolacja - najważniejszy posiłek dnia

 

W moim programie dnia, tak jak u większości wędrowców najobfitszym posiłkiem jest kolacja. Kiedy organizm odpoczywa może zająć się trawieniem, a ciepło spożytego posiłku rozgrzeje zmęczony organizm. Ważne zwłaszcza jeśli zanosi się na zimną noc.

 

Na krótszych trekkingach lub kiedy zależy mi najbardziej na niskiej wadze wybieram najprostsze rozwiązanie czyli liofilizaty. Przy okazji promocji w sklepach outdoor zwykle nabywam je w większej ilości. Na wyjazdy NIGDY nie zabieram ich w oryginalnych opakowaniach i przy każdej okazji namawiam do tego innych. Jedno opakowanie waży 20-22 g, a noszenie brudnych śmieci chyba dla nikogo nie jest atrakcyjną perspektywą. Po przesypaniu do woreczka strunowego objętość porcji zmniejsza się kilkukrotnie, łatwiej więc upchnąć do plecaka kilku-kilkunastodniowy zapas. Kiedyś podwójną porcję dzieliłam na dwa woreczki, obecnie wsypuję do jednego.

 

 

 

 

 

Mój ranking liofilizatów

Nie próbowałam dań wielu producentów, więc lista jest niekompletna, ale te które znam mogę ocenić tak:

 

LYO Expedition - najsmaczniejsze i najdroższe, wyglądają jak prawdziwe jedzenie. Są sprzedawane tylko w pojedynczych porcjach, o różnej wadze, dopiero po uwodnieniu wszystkie mają 500 g. Występują też porcje "normalne", które są tak małe, że nikt nie może się nimi najeść, 500 g to porcja duża! W daniach mięsnych 20 % mięsa.

 

Travellunch - najtańsze, zawierają chemię, olej palmowy i znikomą ilość mięsa (5%). Wbrew powszechnej opinii większość jest smaczna. Porcje podwójne zawsze 250 g.

 

Trek'n'eat - jakość podobna do Travelluncha, w smaku moim zdaniem gorsze. Porcje o dziwnej wadze, trudnej do podzielenia.

 

Backcountry Cuisine - nowozelandzkie, nimi żywiłam się na Te Araroa. Niezbyt smaczne, ale mało chemii. Zawartość mięsa 20%, ale pod nazwą mięso kryje się mieszanka prawdziwego mięsa i białka sojowego, występująca zawsze w postaci sześciennych kawałków.

 

Mountain House nie różni się specjalnie od Travelluncha. Adventure Food podobno są smaczne, norweskie Real Turmat po zapachu sądząc lepsze od szwedzkich Bla Band.

 

 

Na krótszych, kilkudniowych wypadach nie jadam liofilizatów, są zbyt kosztowne. Jem też mniej, zwłaszcza mniej czekolady :-). Jeśli mam okazję, wsuwam schabowego - traktuję go jako symbol udanej wycieczki :-) Uczty miejskie jednak nie należą do tego tematu, wróćmy więc do obiadów w terenie.

 

Jeśli nie liofilizaty, to co?

 

Jako baza pozostają zawsze: makaron zwykły drobny, makaron pszenny instant (ramen), makaron ryżowy, kuskus, pure ziemniaczane w proszku lub płatkach, liofilizowany ryż, którego w Europie nie widziałam. Próba uwodnienia płatków gryczanych skończyła się niepowodzeniem, smaku owej potrawy wolę nie wspominać, więc pozostawiam Wam do wypróbowania. Tak się złożyło, że jeszcze nie próbowałam kaszy ani ryżu Granero, które to niedopatrzenie muszę naprawić. Zupek chińskich już nie praktykuję.

 

Co do makaronu, mam wskazówkę: najbardziej smakuje mi zwykły makaron, drobnego nie trzeba wcale gotować, wystarczy zagotować razem z wodą, a potem odczekać 10 minut. W trakcie trzeba kilka razy zamieszać, a pod koniec uważać żeby nie wykipiał. Najlepszy jest makaron w kształcie ryżu, można go dostać wszędzie.

 

Żeby powstało smaczne danie potrzeba dodatków.

 

Jako dodatek mięsny można wykorzystać salami lub inną wędlinę (fajnie grilluje się plastry boczku na ognisku). Oprócz tego wszelkiego rodzaju konserwy rybne, z których najpraktyczniejsze są te w opakowaniach z folii (puszki są ciężkie, puste zajmują dużo miejsca, lubią przeciąć torebkę, w której są transportowane). Najbardziej lubię tuńczyka, zwłaszcza nowozelandzkiego nie zapomnę - występował w czterech egzotycznych smakach (westchnienie...). Niestety obecnie gatunek ten jest zagrożony i należałoby polubić inne ryby. Ryba w każdym razie to dobra porcja białka, zawiera trochę tłuszczu. Za sprawą zawartości wody jest dość ciężka. Przeważnie jadłam tuńczyka na lunch, czasem jednak robiłam z makaronem. W Stanach był też łosoś w torebkach, bardzo dobry był z puree ziemniaczanym.

 

Na wszystkie krótsze wypady zabieram jaja ugotowane na twardo. Nie są aż tak ciężkie, za to bardzo pożywne no i znoszą je moje kury :-)

Za serem nie przepadam, ale dodaję go czasem do kolacji - makaronu lub liofilizatu.

 

Żeby potrawa zyskała smak można do niej dodać zupę w proszku - wartości odżywczych brak, ale traktuję ją jako przyprawę, da się znaleźć takie bez wzmacniaczy smaku. Alternatywą jest kostka rosołowa, dostępna także w wersji zdrowszej, bez wzmacniaczy smaków.

 

Można dodawać jeszcze inne składniki, np. suszone warzywa korzeniowe, suszony groszek, suszone pomidory i płatki papryki, zioła, oliwki, a nawet orzeszki. Można także użyć jednorazowych opakowań musztardy lub ketchupu - co kto lubi. Moje puree ziemniaczane rzadko obywa się bez suszonej pietruszki lub koperku, które suszę osobiście.

 

 

Najdziwniejsze kombinacje jakie widziałam? "Ramen bomb" czyli chińska zupa z makaronem razem z puree ziemniaczanym, ryż z kuskusem, owsianka z kisielem. NIE.

 

 

Deser

 

 

Po dobrym obiedzie musi być dobry deser :-). U mnie na pierwszym miejscu jest czekolada, ale na tym nie koniec. Przed pójściem spać pochłaniam jeszcze żelki lub cukierki. Zdarza się jakiś deser w proszku, ale bardzo rzadko. Kisiel na zdjęciu jako ciekawostka - zwykły i "liofilizowany" o identycznym składzie, za to ogromnej różnicy cenowej (1,20 zł vs 6 euro).

 

 

Picie

 

Wszyscy wiemy jak ważne jest żeby się nie odwodnić. Większość spotykanych przeze mnie ludzi pije na szlaku po prostu wodę. Bardzo tego nie lubię, więc przeważnie tego unikam. Jest to dosyć proste.

 

Czasami rozpuszczam w wodzie elektrolity, w Nowej Zelandii próbowałam Nuun, ale nie zauważyłam żeby skuteczność usprawiedliwiała cenę. Już bardziej te apteczne, ale te z kolei w smaku są dość obrzydliwe. Popularny Litorsal zawiera ogromną ilość chemii.

 

Są jeszcze rozpuszczalne multiwitaminy, nie twierdzę że działają, wręcz jestem przekonana o tym, że nie działają wcale, jednak nadają smak wodzie i w odległym pustkowiu są substytutem lemoniady - dlatego czasem mam je ze sobą.

 

Zazwyczaj pijam po prostu herbatę i to w ogromnej ilości - owocową, czarną i zieloną, bardzo słabą. Wydawałoby się, że to oznacza gotowanie ogromnych ilości wody, ale wcale nie. Owocową herbatę pijam wieczorem i lubię żeby była trochę ciepła, ale w ciągu dnia piję 1,5l zielonej lub czarnej, którą przygotowuję zwykle wieczorem dnia poprzedniego, parząc jedną torebkę w około 150 ml wody. Taki napar przelewam rano do dwóch butelek i uzupełniam zimną wodą oraz odrobiną cukru. Bardzo orzeźwiające i smaczne, a w dodatku nie implikuje targania ze sobą od razu ogromnych ilości herbaty - zabieram tylko tyle wody ile akurat potrzebuję.

 

Czasem zabieram też ze sobą mały, plastikowy słoiczek miodu i z niego robię napój.

 

Na śniadanie potrafię machnąć litr kakao, choć na krótszych wycieczkach pozwalam sobie z reguły na 0,3l.

 

 

Odkryłam, że najlepiej robi mi (moim mięśniom, głowie i w ogóle) porządnie nawodnienie się wieczorem i rano, a na noc także mam zawsze przygotowaną porcję płynu. Dzięki takiej strategii niezależnie od warunków w ciągu dnia nie jestem aż tak spragniona, mogę nosić trochę mniej płynów, a jednocześnie dobrze się czuję.

Istnieje jeszcze jeden naturalny sposób na herbatę: zioła. W naszej strefie klimatycznej świeże można zbierać na szlaku przynajmniej od maja do września, a w pozostałych miesiącach używać suszonych, te jednak trzeba zabrać ze sobą z domu. Zbiór roślin umila wędrówkę, świeża herbata smakuje wybornie, a przy tym zawiera mnóstwo cennych składników.

 

Zbieram: liście poziomek, borówek, malin, młode pędy mięty, kwiatostany lipy (dostępne tylko na nisko położonych gałęziach) i czarnego bzu, owoce dzikiej róży (kroję na pół). Pokrzywy nie lubię, więc nie zbieram, ale można. W Nowej Zelandii próbowałam liści drzewa manuka, innych roślin jadalnych nie znałam. W Appalachach wiosną była wielka obfitość dzikiego szczypiorku i czosnku niedźwiedziego, zdarzały się też zioła "herbaciane".

 

 

 

Witaminy i mikroelementy 

 

Na długim dystansie, kiedy z rzadka mamy dostęp do cywilizacji i świeżego jedzenia największym problemem jest pozyskanie witamin i mikroelementów. Suplementów nie stosuję z zasady, biorę tylko czasem magnez i rozpuszczam elektrolity w wodzie, jeśli czuję, że nie mam wyjścia.

 

Organizm wie czego mu brakuje i wysyła sygnały, które można z powodzeniem odczytać wsłuchując się w nie. Najprostszym objawem niedoborów są zachcianki - jeśli marzymy cały czas o śledziach i cebuli zjedzmy je - pewnie brakuje nam cynku. Są też widoczne objawy np. łamiące się paznokcie, wypadające włosy to niedobór wapnia.

 

Odwodnienie i w konsekwencji braki elektrolitów także łatwo rozpoznać  Fantazjowanie o jabłkach, pomidorach, pomarańczach - to oczywiście brak potasu. Po głowie chodzą frytki i chipsy - brakuje sodu. Z brakiem magnezu wiążą się bolesne skurcze i takie objawy jak pragnienie pomimo picia, ból głowy, oszołomienie.

Dodając soli do potraw warto wybrać kamienną, taką jakiej używa się do kiszenia. Szara sól, czyli nieoczyszczona, zawiera oprócz chlorku sodu szereg innych cennych minerałów. I jeszcze jedno: sól morska nie jest żadną wyjątkową substancją - każda sól kopalna jest morska, a do tego pochodzi z czasów, kiedy w morzach nie było zanieczyszczeń. Nie dajmy się robić w balona. Polecam sól kłodawską.

 

Mamy ochotę na kotleta, wspominamy rolady, jakie robi mama? Mięśnie wymagają większych dostaw białka. Po zejściu w głęboką dolinę nagła ochota na galaretkę - z czegoś trzeba zsyntezować kolagen.

 

Warzywa w supermarketach są kiepskiej jakości (zwłaszcza jak się je porówna z tymi, które wyhodowało się w swoim ogródku), ale warto się w nie zaopatrywać przy każdej sposobności, mimo że ich ceny zazwyczaj są wysokie. Po prostu nie ma wyjścia.

Z czasem ma się dość jedzenia ciągle tego samego i drobne poświęcenie jakim jest dźwiganie dodatkowej wagi na rzecz urozmaicenia menu nie wydaje się aż tak straszne. Czasem decyduję się dźwigać owoce (jedno jabłko na dzień) albo prawdziwy chleb, masło, szynkę.

Zapraszam do dyskusji, pewnie pominęłam jakieś kwestie :-)